Run Ultra 42+ [Update #3] Swissalpine

[Update 29.07.2012] K78 – Der Swissalpine Davos

K78_Bergün bei KM42

Und dann ist er da. Für diesen Tag wurden Ferien passend geplant und viele Laufkilometer absolviert. Nun folgt der letzte Schritt, der Lauf über 78 Kilometer mit 2600 Höhenmetern. Am Vortag, dem heissesten Tag im Jahr, sind Linus und ich mit der Bahn gemütlich nach Davos gereist. Das schwülheisse Wetter versprach nicht nur Gutes, aber ich konnte mich sehr gut auf den morgigen Tag einstellen, ich freute mich darauf. Das Wetter ist bei einem Lauf dieser Länge nur ein Puzzleteilchen. So holten wir unsere Startnummern ab, und dann setzten wir unsere Vorbereitung fort: Viel Süsses trinken und Kohlehydrate laden. Im Kaffeeklatsch in Davos mit seiner speziellen Atmosphäre liessen wir es uns gutgehen. Der Kaffee und die Kuchen sowie andere Köstlichkeiten sind bereits ein guter Grund, den Swiss Alpine Marathon zu laufen.

Lauf Vorbereitung

Am Abend wurde die Panoramastrasse für den Verkehr gesperrt und eine Budenstadt wurde aufgebaut: Kuchen von der Feuerwehr, Burger und andere Grillspezialitäten, Sushi und Crêpes, viel Musik, eine Kletterwand für die Kids, einfach alles wurde auf die Strasse gestellt. Selbst die nobleren Hotels stellten eine Bar oder einen Stand auf, wo man sich verpflegen konnte. Ein Gewitter, das eine starke Abkühlung brachte, unterbrach das kleine Stadtfest für etwa eine Stunde. Linus und ich liessen uns etwas treiben, wir verpflegten uns mit frisch gekochten Penne, die ein Hobbykoch für uns zubereitete. Ein Burger vom Holzkohlegrill war die Vorspeise. Zurück im Hotel schauten wir noch eine Weile die Olympiafeier und versuchten dann zu schlafen. Das Schlafen klappte nur sehr bedingt, da diverse Festgeräusche das Einschlafen verhinderten. Ich machte mir noch einige Gedanken zum Lauf, aber meine Stimmung war positiv. Zumal meine Taktik einfach war: Bis KM30 (Filisur) möglichst wenig Kraft verbrauchen, dann die Keschhütte erreichen. Und von dort gibt es nur eine Richtung: Ins Ziel nach Davos.

Morgens um 5 Uhr waren wir beim Morgenessen und sahen, dass wohl die meisten Hotelgäste Läufer waren, die meisten aus Deutschland. Linus und ich konnten gemeinsam starten, so dass wir den ersten Kilometer gemeinsam laufen konnten. Wir wünschten uns viel Glück und trennten uns schliesslich. Ich dachte die erste Stunde ab und zu an Linus, wie er seinen ersten 30-er hinter sich bringen wird. Seine Vorbereitung war sicher nicht optimal: Maturaarbeit und alle seine anderen Aktivitäten liessen kein regelmässiges Training zu. Zudem war er erst kurz vor dem Lauf noch in Irland. Aber ich war sicher, dass er ins Ziel kommen wird. Dies war auch der Fall, allerdings zwangen ihn Verdauungsprobleme immer wieder in den nahen Wald oder in die Maisfelder. Dass er finishen würde, war aber keine Frage – Gratulation!

Mit mir meinten es die Laufgötter an diesem Tag sehr gut: Ich hatte einen perfekten Tag ‚eingezogen‘. Keine Probleme, keine Krisen und auch keinerlei Probleme mit der Verdauung. Zudem hatte ich nie Probleme mit Gedanken der Art wie „wie lange noch“ oder „ich kann nicht mehr“. In Filisur liess ich mir die Beine massieren und konnte dann die Strecke nach Bergün immer noch locker laufen. In Bergün (KM42) wechselte ich die Schuhe und Socken und lief nun mit Trinkrucksack. Das Gefühl in ‚neuen‘ Schuhen zu laufen, war herrlich. Bald nach Bergün zog ein Gewitter auf, Regenjacke anziehen und weiter ging es. Der Abschnitt von Bergün zur Keschhütte bildet wohl das Kernstück des Laufs mit einem langen Aufstieg und schon einem Marathon in den Beinen der Läufer. Aber auch mit diesem Anschnitt hatte ich keine besonderen Probleme. Es war streng, aber ich lief immer noch im grünen Bereich. Bei der Keschhütte (KM54) stürmte es, ich machte den obligaten Shakehand mit dem Arzt, verpflegte mich und weiter gings. Beim folgenden Abstieg zeigte sich bereits die Sonne wieder und wärmte die Läufer auf. Vor uns lag nun mit dem Sertigpass (KM60) die höchste Stelle des Laufs mit 2739 Metern. Also noch einmal gut 300 Höhenmeter. Und auch auf dem Pass wieder ein kompletter Verpflegungsposten und – schlicht genial – nette Menschen, die massieren konnten! Ich investierte diese zusätzlichen Minuten und liess mir die Oberschenkel massieren und kühlen. Beim langen Abstieg ins Sertigtal merkte ich, dass die paar Minuten fürs Massieren eine gute Idee waren. Ich hatte immer noch genügend Kraft, um meine kurzen Schritte beim Abwärtslaufen genügend abzubremsen. Ein paar Schneefelder und steinige Passagen, und schon verliessen wir auf etwa 2100 Meter das alpine Geländer und konnten auf einem Alpsträsschen (ungeteert) laufen. Nun konnte ich in einem guten Rhythmus laufen und bei KM70 merkte ich, dass eine Zeit von unter 10 Stunden möglich war. Das weckte nun doch noch meinen Ehrgeiz. Ich konnte mein Tempo noch etwas steigern und erreichte Davos sicher unter 10 Stunden! Das hätte ich nun wirklich nicht gedacht. Aber ich lief den ganzen Lauf kontrolliert und nahm die Zwischenzeiten zwar wahr, aber mein Fokus lag nur beim erfolgreichen Finishen. Und als ich für die letzten 8 KM noch Gas geben konnte, war klar, dass ich alles richtig gemacht habe. Ich verbesserte mich nach dem eher tiefen Anfangstempo rangmässig bei jedem Abschnitt. Der Einlauf nach über 78 KM im Sportzentrum in Davos war richtig schön, mit Gänsehaut und so…

Highlights zur Veranstaltung:

  • Gute Verpflegung und zahlreiche Verpflegungsposten. Das zeitweise schwüle Wetter führte zu starkem Schwitzen, das ich mit viel Bouillon, Iso-Tea und Wasser kompensierte.
  • Gepäcktransport nach Bergün und zurück war gut organisiert: Beim Einlauf in Bergün wurde mir meine Tasche gleich überreicht, so dass ein schneller Wechsel ermöglicht wurde.
  • Die Massageposten, vor allem der auf dem Sertigpass, waren genial.

Bei der Abfahrt mit der Bahn aus Davos regnet es wie aus Kübeln. Ich sitze frisch geduscht am Fenster und trinke etwas. Beim Davosersee sehe ich einige Walker mit Startnummern. Es sind wohl die letzten ihrer Kategorie. Sie haben noch einen langen Weg bis ins Ziel. Das sind die Helden des Laufs. Es regnet in Strömen.

K78_Sertigdörfli

[Update 03.06.2012] Noch 54 Tage – Tests und der LGT Alpin Marathon

Linus biking Kamor

Die letzten 4 Wochen habe ich Höhenmeter trainiert, dafür die ganz langen Traninigsläufe ausgelassen – beides geht nicht. Drei Mal vom Rheintal hinauf zum Kamor. 1200 Höhenmeter am Stück, verteilt auf etwa 12-13 Kilometer. Danach wieder zurück ins Tal. Einmal hat mich Erich begleitet, was mich sehr gefreut hat. 73-jährige, welche diese Strecke auf dem Bike zurücklegen, sind wohl die Ausnahme – Chapeau! So hatten wir wieder einmal Zeit, ausgiebig zu plaudern. Beim dritten Mal hat mich Linus begleitet, mit anschliessendem Abendessen im Montlinger Schwamm (nicht so toll). Diese Trainingsläufe verliefen gut nebst dem normalen Training. Dass ich die langen Trainings vernachlässigte, sollte ich noch spüren.

Frauenschuh Orchideen am Wegrand zum KamorAuf dem GipfelAlpstein, Sicht vom Kamor

Am 02. Juni stand der LGT Alpin Marathon auf dem Programm. Es war schon beim Start sehr warm und selbst im Talkessel von Malbun war es trotz der Höhe immer noch sehr warm. Da ich die Strecke nicht kannte (ausser den Eckwerten 42 km, 1860 Höhenmeter und 700 Meter Abstieg), ging ich ohne Plan an den Start, was mich etwas beunruhigte. Es gab 2 Pacemaker, einer für 5 Stunden und einer für 6 Stunden. Ich hängte mich mal an den 5-er. Die ersten 10 Kilometer führten von Bendern nach Vaduz, alles flach in 53 Minuten. Danach ging es meist im Schatten 1200 Höhenmeter hinauf, vorbei bei Silum, danach hinunter nach Steg. Nun folgte ein auf und ab, schliesslich ein Aufstieg, der es in sich hatte, steil und sehr warm. Da hiess es ‚beissen‘. Zu diesem Zeitpunkt war ich vielleicht 2 Minuten hinter dem Pacemaker, alles bestens. Den folgende Abstieg sowie den Abstieg auf den letzten zwei Kilometern vor dem Ziel musste ich jedoch behutsam laufen: Ich weiss nicht, ob mein linker Fuss, der seit 3 Tagen etwas geschwollen war (könnte vom slacklinen am Donnerstag stammen), mich bremste oder ob ich einfach zu viel Kraft verbraucht hatte. Auf jeden Fall wurde ich durchgereicht. Vorher bei den langen Aufstiegen wurde ich kaum überholt. Als Leckerbissen muss man in Malbun den ganzen Talkessel auslaufen, kurz vor Kilometer 40 führte die Strecke nochmals steil auswärts. Da ist Geduld und Kopf gefragt, da die Läufer das Ziel bereits ab Kilometer 36 hören oder sehen. Nach 5 Stunden und 22 Minuten bin ich im Ziel angekommen. Highlights: Laufen durch Wälder und in den Bergen, keine Verdauungsprobleme. Die Verpflegungsposten waren sehr gut bestückt, ergänzt durch eigene Gels und Getränk.

Gezweifelt habe ich nicht, ob ich finishen werde, aber etwas zwiespältig ist das Ergebnis schon. In Davos sind nach dem Sertigpass Downhillqualitäten gefordert, und die BEGINNEN erst etwa bei Kilometer 54. Ich werde also in den nächsten Wochen noch einige ganz lange Einheiten einlegen. Dazwischen sind 2 x eine Woche Ferien, in denen das Laufen zu Gunsten von wandern und velofahren wegfällt. Darauf freue ich mich ganz besonders.

PS: Meine Familie….Fussbad…..feines Abendessen…..ultra!

[Update 24.4.2012] Noch 94 Tage – die Vorbereitung

Züri Finisher Shirts

In der letzten Zeit habe ich meine Ausrüstung und mein Training angepasst. Dabei habe ich die langen Trainingseinheiten umgestellt und laufe diese nun möglichst im Wald und Gelände auf nicht asphaltiertem Untergrund. Es kommen so 600 – 800 Höhenmeter zusammen, die sich auf eine Strecke von 32 bis 37 Kilometer verteilen. Sobald der Schnee weg ist, werde ich mal den einen oder anderen langen Aufstieg laufen. Aufstieg? Mir machen wohl eher die Abstiege zu schaffen. Wenn es steil abwärts geht und meine Muskeln schon länger am Heizen sind, dann ist mein Laufstil nicht gerade sehenswert. Mit anderen Worten: Die Belastung auf den ganzen Bewegungsapparat ist spürbar, lockeres Laufen ist etwas anderes. Ich arbeite daran, habe aber den Eindruck dass dies meine Schwachstelle für den Swissalpine werden könnte. Die langen Einheiten in der Natur laufe ich gerne, ich verabschiede mich wieder ein wenig mehr von der Strasse. Zur besseren Erholung verzichte ich auf das schnelle Dienstagstraining und laufe dann nur eine lockere Runde mit etwas Krafttraining. Das Wochenpensum ist somit nur leicht höher. Am Freitag oder Samstag tausche ich die Laufrunde gelegentlich mit dem Bike.

Die Ausrüstung habe ich um 2 Paar Laufschuhe erweitert. Für das Training im Gelände nehme ich den Salomon Crossmax 1, im Wettkampf wird es der Speedcross 3 von Salomon sein. Diese Schuhe laufen sich herrlich im Gelände. Ob ich den ersten Teil beim K78 mit normalen Laufschuhen laufe, muss ich noch entscheiden. Einige Läufer wechseln in Bergün die Schuhe und ergänzen die Kleidung und Verpflegung für den alpinen Teil. Den kleinen Trinkrucksack von Salomon (S-Lab 5) kann ich nur empfehlen. Der enganliegende Rucksack trägt sich wie eine Weste, zudem können zu den 1,5 Liter Getränk noch Gels, Handschuhe, etc. mitgetragen werden. Trotzdem ist das Ganze so kompakt, dass es beim Laufen nicht stört. Dass der Hüftbereich nun beim Auf- und Abwärtslaufen frei bleibt, ist eine wesentliche Verbesserung zu (m)einer Hüfttasche.

Im Forum haben mir Ultraläufer ihre heimlichen Gelüste preisgegeben. Sicher ist nur: Jeder verpflegt sich anders, aber wohl jeder hat ein Verpflegungskonzept und verlässt sich nicht nur auf die Verpflegungsposten. Dafür sind diese Läufe einfach zu lange, ein ‚Verpflegungsloch‘ wäre drastisch. Und etliche Runner haben während des Laufs mal das eine oder andere Problem; es gibt mehrere Wege, wie der Körper Verpflegung wieder loswird. Ein Problem, mit dem ich gelegentlich konfrontiert bin bei langen Läufen 🙁

Hier einige Ausschnitte von Antworten auf meine Frage zur Verpflegung:

…dann ab Stunde 8 nur noch alkfreies Bier

…fiesen, starken, schwarzen Kaffee mit Cola gemischt. Das kickt

(Gels:) andere klebrigen Pampen kann man vielleicht zum Leimen beim Holzbau gebrauchen

Hilfe! Das kriegt doch kein Mensch runter!

…Cola-Konzentrat bewährt für Selbst-Mix-Automaten

Ich habe mich nun an die Gels von Powerbar (Lemon Aroma) gewöhnt, so dass ich damit die langen Trainings gut bewältigen kann. Ein Gel pro Stunde, danach ausgiebig trinken.

Am 22. April bin ich meinen 7. Zürich Marathon gelaufen mit dem Ziel, die Strecke möglichst locker zu laufen, so dass ich danach keine lange Erholungszeit brauche. Mit 3 Gels, Wasser und etwas isotonischen Getränken bin ich gut und nach Plan in 3:42 ins Ziel gelaufen. Unangenehm waren lediglich der starke Regen, der Wind und die Kälte. Zudem musste ich (nach KM 10) einen Boxenstopp hinlegen, da meine Verdauung rebellierte. Da ich mich nun an lange Läufe gewöhnt habe, war die Strecke bei meinem Tempo keine übergrosse Herausforderung. Aber das wird sich schon bald ändern: Am 2. Juni steht der LGT Alpin Marathon auf dem Programm: 1870 Höhenmeter und 720 Meter Abstieg erwarten die Läufer auf der Marathondistanz. Das wird ein echter Test werden, danach weiss ich mehr.

Mein Respekt vor dem K78 ist nicht kleiner geworden.

PS: Meine Familie ist ultra fürsorglich – oder verwechsle ich da etwas?

Trail Running and Training Shoes

[Start] Noch 124 Tage – der Entscheid

Nach diversen absolvierten Läufen über die Marathondistanz begann es mich zu interessieren, was jenseits der ominösen 42 km passiert. Geht es weiter? Fällt man vom Rand (Earth is flat…)? Dieses Jahr will ich es wissen, genau genommen weiss ich es jetzt schon: Ein Testlauf im Februar über 52 km beförderte mich in die Weiten von 42+

Wenn es dir während eines Ultras gut geht, mach dir keine Sorgen – es geht vorbei. (Gene Thibeault)

Damit war ich einen Schritt weiter. Ich holte mir Rat bei 2 Ultraläufern und habe die Suchmaschine gefragt. Es kann funktionieren. Welcher Lauf soll es nun sein? Für mich kamen die beiden Klassiker Biel 100 oder der Swissalpine von Davos in Frage. Beide passen terminlich und beide sind zweifelsfrei ultra. Mir wurde bald einmal klar, dass ein Lauf in den Bergen für mich motivierender ist als eine Nacht lang durchs Flachland zu laufen, ich stelle mir das vor wie „Laufband im Dunkeln“. Es soll also der K78 mit seinen vielen Höhenmetern sein. Die Sertigvariante, die auch 2012 gelaufen wird, ist 79,4 km lang. Das betonen alle Läufer in ihren Blogs, also mach ich das auch so. Mein Training habe ich bereits umgestellt, längere Longjogs, mehr laufen im Gelände. Andere Vorbereitungsläufe werden geplant.

Und so beschreibt der Veranstalter den K78:

79.4 km +/- 2600 m (Sertigvariante)
Der grösste Berg-Ultramarathon der Welt, die ultimative Herausforderung. Eine Teilstrecke von 21 km geht durch hochalpines Gelände.

Swissalpine – more than a race!

PS: Meine Familie ist seit einiger Zeit sehr fürsorglich mit mir…hmm?

Comments 3

  1. Salutti Hans

    Herzlichen Glückwunsch zu deiner tollen Leistung am Zürich-Marathon. Du bist sicher parat für den K78, falls du einen Marathon so locker laufen kannst.
    Ja das ist so eine Sache mit dem Magen… Hatte letztes Jahr am Zermatt, am K78 und am Jungfrau Marathon grosse Probleme damit. Daneben noch einige Halbmarathons bestritten, dabei jedoch keine Probleme gehabt.
    Habe mich mit dem Thema intensiv befasst und dabei folgende Sachen bemerkt, die bei mir eventuell zu den Problemen führten:
    • Magnesium kurz vor dem Wettkampf
    • Apfelschorle kurz vor dem Wettkampf

    Wobei ich sagen muss, dass ich in den letzten Jahren das auch so praktiziert habe, jedoch noch nie so lange Rennen bestritten wie letztes Jahr. Aber eben wie du sagst, es sind viele Ultra-Läufer davon betroffen. Bin natürlich um jeden praktischen Tipp dankbar.
    Hast Du auch im Training Probleme oder nur im Wettkampf?

    Zu deinem Kommentar bezüglich Schuhwechsel in Bergün; Das werde ich nächstes Mal am K78 auch so machen und die zweite Hälfte mit einem Trailrunningschuh (Salomon S-Lab 4 XT-Wings) laufen. Bis Bergün kann man problemlos mit einem Strassenschuh laufen. Auch die zweite Hälfte ist mit einem Strassenschuh laufbar, jedoch bei schlechtem Wetter ist ein Trailrunningschuh empfehlenswerter (bin letztes Jahr bei Regen mit einem Asics GT-2150 gelaufen, ohne weitere Probleme).

    Viele Grüsse
    Flavio

  2. Post
    Author

    Bien di Flavio!
    Ich hoffe sehr, dass wir uns in Davos sehen – am liebsten zwei Mal. Zuerst zum Plaudern und dann im Ziel um zu feiern! Dann könnten wir noch über Alaskas Brooks Range fachsimpeln.
    Bis dahin eine gute Vorbereitung für den Swissalpine und deine Alaska Reise.

    Bis bald – Hans

  3. Hoi Hans

    Nach der ausgiebigen Geburtstagsfeier musste ich erst mal tüchtig ausschlafen. Die Erholphasen werden länger. Du gibst hier spannende Einblicke in deine sportlichen Aktivitäten.
    Nachdem du mich hier erwähnt hast, werde ich die letzten 100 Höhenmeter möglichst schnell auch noch anhängen. Für die Abfahrt nehme ich eine leichte Windjacke mit.
    Das Bild mit den Frauenschuhen freut mich besonders.
    Weiterhin erfolgreiche, unfallfreie Trainigsläufe wünscht dir
    Erich

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